- Što da ponudim za večeru?
- Što da ne ponudim za večeru?
- Čula sam da se “X” ne smije nuditi navečer jer može ometati dobar san
Ako da, u današnjem tekstu otkriti ćemo povezanost između prehrane i spavanja. Jer san svakog roditelja je odspavati koji sat duže ili mirnije :).
Važnost kvalitetnog sna
Svima nam je dobro poznata važnost kvalitetnog sna za zdravlje, kako za nas odrasle, tako i za naše najmlađe. Prehrana je samo jedan od čimbenika koji utječu na kvalitetu sna. Taj odnos prehrane i sna jedan je ciklički odnos: pravilna prehrana potiče dobru kvalitetu sna, a kvalitetni san pomaže u jačanju dobrih prehrambenih navika tokom dana.
Kao što znamo, spavanje je ključno za rast i razvoj male djece. Kvalitetan san je neophodan za djetetov fizički, kognitivni i socijalno-emocionalni razvoj zbog čega je iznimno važno pozabaviti se ovom tematikom i osigurati svojoj djeci kvalitetni san, a pritom i sebi bolji odmor.
Jedno od čestih pitanja koje nam roditelji postavljaju je: Do kada bebe/djeca trebaju jesti po noći?
Stručnjaci ističu da većina beba prestaje imati potrebu za konzumacijom mlijeka po noći kako bi podržali rast negdje između 6. i 12. mjeseca. Kako se bliži prvi rođendan tako bebe povećavaju količinu hrane kojom zadovoljavaju svoje prehrambene potrebe. Kako dijete noću uzima manje mlijeka, tako uči tijekom dana namiriti svoje nutritivne i energetske potrebe.
Prehrana za kvalitetniji san
Mehanički putevi utjecaja prehrane na kvalitetu sna uključuju mikrobiom crijeva, upale u organizmu te melatonin i njegovu biosintezu iz aminokiseline triptofan. Unos hrane bogate dobrim bakterijama, triptofanom i melatoninom te s protuupalnim svojstvima može poboljšati kvalitetu sna.
Ono što djeca jedu prije spavanja, ali i prehrambeni izbori tijekom dana mogu značajno utjecati na san tijekom noći.
Prehrana bogata hranom s visokim udjelom vlakana poput voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova povezana je s boljim i dužim snom. Nadalje, hrana koja potiče proizvodnju melatonina i serotonina, poput kivija, višanja i drugog bobičastog voća, mliječnih proizvoda te masne ribe poput lososa dokazano pozitivno djeluje na spavanje.
Kvalitetni proteini, a posebno oni koji imaju visoki udio aminokiseline triptofan poput peradi također se povezuju s kvalitetnijim snom. Nutrijenti koji pokazuju važnu ulogu u kvalitetnom snu su magnezij, vitamin D, željezo, omega-3 masne kiseline itd.
Osim što je važno što djeca jedu, izrazito je važno i kada i kako jedu
Dosljedni obroci u isto vrijeme svakog dana pomažu u reguliranju cirkadijalnog ritma, što zauzvrat olakšava uspostavljanje redovitog rasporeda spavanja. Nasuprot tome, nasumično grickanje ili konzumacija obroka u različito vrijeme povezana je s kraćim trajanjem sna.
S druge strane, visok unos rafiniranih ugljikohidrata (bijeli kruh, tjestenina), zasićenih masti (pržena i masna hrana, prerađena hrana ) i slatkiša može ometati san. Visoki unos takve hrane, kao i visoki unos mlijeka i mliječnih proizvoda povezuje se s nekvalitetnim snom i češćim noćnim buđenjima.
Dakle, konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda je poželjna i pozitivno djeluje na spavanje, no u ograničenim količinama.
Koliko sati prije spavanja je poželjno da dijete jede večeru?
Večera bi u svakom slučaju trebala biti lagana, hranjiva i poslužena barem dva do tri sata prije spavanja.
Probajte izbjegavati teške obroke bogate zasićenim masnoćama i rafiniranim šećerima, a posebno kofein (kojeg nalazimo u kakau, čokoladi i sl.) koji konzumiran čak 6 sati prije spavanja može otežati ulazak u san iz razloga što blokira hormon adenozin koji potiče pospanost.
Radije ponudite nutritivno izbalasnirani obrok bogat zdravim masnoćama i kvalitetnim proteinima te uključite namirnice koje pokazuju pozitivno djelovanje na san.
Kako stvoriti kvalitetnu povezanost između prehrane i spavanja?
Prehrana i san neraskidivno su povezani, a oboje imaju ogroman učinak na zdravlje. Stvaranjem zdravih prehrambenih navika, uključivanjem namirnica koja imaju pozitivan učinak na san te ograničavanjem onih koje san ometaju i držanjem jasno strukturiranih obroka ne samo da ćete poboljšati kvalitetu djetetova sna, već ćete postaviti temelje za zdravi život tijekom cijelog života.
Osim pravilne prehrane, postoji puno drugih važnih čimbenika koji uvelike utječu na kvalitetu spavanja. Savjeti koje možete primijeniti kako biste poboljšali djetetov san su:
Tjelesna aktivnost
Potičite tjelesnu aktivnost tijekom dana i provodite vrijeme vani (pogotovo kroz jutro)
Zabranite ekran
Ugasite ekrane barem 2 sata prije spavanja
Ugodna atmosfera
Osigurajte ugodno i opuštajuće okruženje za spavanje
Ugodna temperatura
Prilagodite temperaturu u sobi
Navika i rutina
Uspostavite rutinu odlaska na spavanje
Upornost i disciplina
Pridržavajte se dosljednog rasporeda spavanja i buđenja
Komentar autorice:
Ako imaš dijete koje ima poteškoće sa spavanjem već duži vremenski period, svakako se obratite pedijatru za početak. Poteškoće spavanja mogu imati različite uzroke i od velike je važnosti na vrijeme potražiti pomoć i podršku.
Vrijedne informacije o spavanju djece pronaći ćeš i na stranici https://svijetsnova.hr/, a više vrijednih informacija o prehrani tvoje bebe ili djeteta pronađi u nekom od Nutrimama tečajeva.
Izvori i reference:
Calcaterra V. i sur. (2023) Food Intake and Sleep Disorders in Children and Adolescents with Obesity. Nutrients 15: 4736.
https://doi.org/10.3390/nu15224736
Funkcionalna medicina. Razlozi zašto ne možete spavati
https://www.funkcionalnamedicina.com/razlozi-zasto-ne-mozete-spavati/
Jansen E. C. i sur. (2022) Early Childhood Diet in Relation to Toddler Nighttime Sleep Duration Trajectories. Nutrients 14: 3059.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9331722/
Jansen E. (2024) What’s the best diet for healthy sleep? A nutritional epidemiologist explains what food choices will help you get more restful z’s. School of Public Health. University of Michigan.
https://sph.umich.edu/pursuit/2024posts/best-diet-for-healthy-sleep.html
Jessel C. D. i sur. (2023) Sleep Quality and Duration in Children That Consume Caffeine: Impact of Dose and Generic Variation in ADORA2A and CYP1A. Genes (Basel) 14, 289
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9956387/
REGIS (2023) 7 Tips for Improving Sleep in Children and Teens.
https://online.regiscollege.edu/blog/7-tips-for-improving-sleep-in-children-and-teens/
Ríos-Hernández A. i sur. (2022) The relationship between diet and sleep in 2-y-old children: Results from Growing Up in New Zealand. Nutrition 95: 111560.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900721004226
Solid Starts (2024) How to Wean from Breast or Bottle
Zuraikat F.M. i sur. (2021) Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annual Review of Nutrition 41, 309-332.
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-120420-021719
Želite naučiti više o dohrani bebe?
Tečaj dohrane
Knjiga o dohrani
Mini tečaj
Tečaj izbirljivosti
Tečaj o prehrani