Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da unos slobodnih šećera bude manji od 10 % ukupnog dnevnog unosa energije. Kada se radi o maloj djeci, nedostaju istraživanja o dugoročnom učinku konzumacije zaslađivača na zdravlje te vodeće zdravstvene organizacije preporučuju konzumaciju s oprezom.
Razlikujemo nutritivne i nenutritivne zaslađivače.
Nutritivni zaslađivači pružaju energiju tj. kalorije. Toj skupini pripada šećer (glukoza, fruktoza, saharoza), šećerni alkoholi te prirodne zamjene poput meda i javorovog sirupa. Nenutritivni zaslađivači s druge strane sadrže vrlo malo ili nimalo kalorija, puno su slađi od šećera te ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi. Uključuju steviju, sukralozu, acesulfam-K, aspartam, saharin, itd.
Koja je razlika između bijelog i smeđeg šećera?
Bijeli šećer, ili saharoza, najčešći je oblik šećera koji se koristi. S nutritivne strane, bijeli šećer ne sadrži hranjive tvari poput proteina, masti, vitamina ili minerala nego isključivo daje energiju. Iz tog razloga tako unesene kalorije se nazivaju “praznim kalorijama”.
Pretjerana konzumacija bijelog šećera povezuje se s povećanim rizikom od razvoja karijesa, pretilosti i drugih zdravstvenih problema poput kardiovaskularnih bolesti, povišenog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, masne jetre itd.
Smeđi šećer često se smatra boljom opcijom, no razlike su zapravo minimalne.
Smeđi šećer sadrži tragove minerala poput kalija, kalcija i željeza, no u količinama premalenima da bi imale značajan utjecaj na zdravlje. Također, manje je sladak od bijelog šećera, što može potaknuti njegovu veću upotrebu.
Što su umjetni zaslađivači i stevija?
Acesulfam-K, aspartam, ciklamat, saharin i sukraloza samo se neki od nenutritivnih zaslađivača koje je Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) odobrila za konzumaciju. Umjetni zaslađivači su često stotine puta slađi od šećera zbog čega se koriste u jako malim količinama.
Njihova se upotreba temelji na smanjenju unosa kalorija i održavanju razine šećera u krvi, a koriste se u brojnim prehrambenim proizvodima poput slatkiša, žvakaćih guma, različitih napitaka, kao i onima s oznakom “bez šećera” ili “dijetalna”.
EFSA i Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) navode kako su umjetni zaslađivači sigurni u ograničenim količinama za zdrave ljude, no ukazuju na oprez kada se radi o maloj djeci radi nedovoljnog broja istraživanja.
Stevija ne pripada skupini umjetnih zaslađivača, no zbog toga što ne sadrži kalorije uklopljena je u ovo poglavlje. Stevija je prirodni zaslađivač dobiven iz biljke Stevia rebaudiana. Popularna je zamjena za šećer jer ne sadrži kalorije i jako je slatka (do 200 puta slađa od šećera) zbog čega je potrebna mala količina.
S obzirom na to da nedostaju istraživanja o dugoročnim učincima konzumacije stevije na zdravlje djece, da zaslađivači općenito mogu smanjiti unos raznolike i cjelovite hrane u prehrani beba i male djece te da stevija kod odraslih može izazvati nuspojave poput glavobolje, vrtoglavice, mučnine itd., preporučuje se odgoditi uvođenje stevije do navršene druge godine života. Čak i nakon toga, preporučljivo je ograničiti količinu u prehrani.
Što je šećerni alkohol?
Osim umjetnih zaslađivača, u proizvodima “bez šećera” često se koriste šećerni alkoholi poput eritritola, ksilitola i maltitola. Iako se šećerni alkoholi dobivaju iz voća i povrća, većina komercijalnih šećernih alkohola proizvedena je sintetski. Šećerni alkoholi sadrže manje kalorija od šećera i ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi.
Manje su slatki od umjetnih zaslađivača. Međutim, povećana konzumacija može uzrokovati probavne smetnje poput nadutosti i proljeva. Posebno osjetljiv može biti dječji probavni sustav pa se preporučuje umjerena upotreba.
Njihov utjecaj na crijevni mikrobiom još uvijek se istražuje.
Neka istraživanja sugeriraju mogućnost narušavanja ravnoteže crijevnih bakterija kod prekomjerne konzumacije. Zdrav crijevni mikrobiom ključan je za imunitet, probavu i opće zdravlje pa je važno ne pretjerivati s bilo kojom vrstom zaslađivača.
Ksilitol, poznat kao brezin šećer, prirodni je zaslađivač s jednakom razinom slatkoće kao običan šećer, ali ima manje kalorija. Glavna prednost ksilitola je što ne potiče karijes, pa se često koristi u žvakaćim gumama i zubnim pastama. Također ima nizak glikemijski indeks, što ga čini pogodnim za dijabetičare. Međutim, pretjerana konzumacija može izazvati probavne tegobe, što je općenito problem sa šećernim alkoholima.
Postoje li prirodni zaslađivači i alternative za šećer?
Kokosov šećer postaje sve popularniji zahvaljujući nižem glikemijskom indeksu i prisutnosti hranjivih tvari poput vitamina C, željeza i fitonutrijenata, a sadrži i inulin. Ipak, te hranjive tvari se unose u vrlo malim količinama. Cjenovno je dosta skuplji od bijelog šećera.
Med
Više je od šećera. Bogat je antioksidansima, antimikrobnim spojevima te vitaminima i mineralima. Ipak, nije preporučljiv za djecu mlađu od godinu dana zbog rizika od botulizma.
Banana
Datulje
Praktični savjeti za smanjenje šećera
Roditelji često traže jednostavne načine za smanjenje šećera u dječjoj prehrani.
Evo nekoliko prijedloga:
Izbjegnite zaslađene napitke
Umjesto popularnih i raznoraznih zaslađenih napitaka, naučite svoje dijete češće koristiti vodu ili čaj bez šećera. Ponudite djeci takav zdravi napitak pri svakoj prilici.
Domaći voćni jogurt
Recepti
Prirodni zaslađivači
Deklaracije
Na kraju, ne smijemo zanemariti prirodnu sklonost prema slatkom, što je evolucijski povezano s prepoznavanjem izvora energije. Prekomjerna izloženost hrani bogatoj šećerom (ili zamjenom za šećer) može utjecati na razvoj prehrambenih navika i preferencija sada i u budućnosti.
Komentar autorice:
Izuzetno je važno, a pogotovo u najranijoj dobi kada se razvijaju navike i preferencija te razvija crijevni mikrobiom, prednost dati raznovrsnoj i uravnoteženoj prehrani bogatoj cjelovitim namirnicama, a hranu koja sadrži šećere i sladila koristiti umjereno te prednost u tom slučaju dati prirodnim zamjenama za šećer.
Više provjerenih informacija o prehrani svoje bebe ili djeteta pronađi u Nutrimama tečajevima za bebe i djecu.
Izvori i reference:
Baker-Smith C.M. i sur. (2019) The use of nonnutritive sweeteners in children. Pediatrics 144: e20192765.
Hancock S. i sur. (2020) The consumption of processed sugar- and starch-containing foods, and dental caries: a systematic review. Eur J Oral Sci 128: 467-475.
Nichol A.D. i sur. (2018) Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr 72: 796-804.
Pham H. i sur. (2019) Acute effects of nutritive and non-nutritive sweeteners on postprandial blood pressure. Nutrients 11: 1717.
Salli K. i sur. (2019) Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. Nutrients 11: 1813.
Samarghandian S. i sur. (2017) Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Res 9: 121-127.
Saraiva A. i sur. (2023) Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. Int J Environ Res Public Health 20: 3671.
Weber M. i sur. (2022) Analysis of sugar crystal size in honey. MethodsX 18: 101823.
https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/sugar/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/are-sweeteners-safe/
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-sweet-it-all-about-sweeteners
https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/sweeteners
https://www.sugarnutritionresource.org/news-articles/brown-vs-white-sugar-what-are-the-differences
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/bananas/
https://www.health.harvard.edu/blog/how-healthy-is-sugar-alcohol-202312183002
https://health.clevelandclinic.org/what-to-know-about-sugar-alcohols
https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/kako-zamijeniti-secer-zdravijim-odabirima-13397/
Želite naučiti više o dohrani bebe?
Tečaj dohrane
Knjiga o dohrani
Mini tečaj
Tečaj izbirljivosti
Tečaj o prehrani
